Heb jij ook wel eens last van je nek of rug tijdens de blokperiode?
Rug- en nekklachten komen in onze samenleving ontzettend veel voor. Risicofactoren hiervoor zijn onder andere een onaangepaste houding, herhaalde of langdurige werkbelasting en stress (Peers et. al. 2008). Zaken die je als student tijdens de blokperiode zeker herkent. Onder het gezegde 'beter voorkomen dan genezen' volgen hier 5 tips om de blok te overleven zonder rug- of nekklachten. |
1. Zorg voor een optimale werkomgeving
Alles start met een goede basis. Aan de hand van onderstaande checklist kan je je werkplek instellen op een ergonomisch verantwoorde manier. Start eerst met het instellen van je stoel, daarna kan je je bureau aanpassen en tenslotte je computere en documenten correct plaatsen. Dit kan de kans op klachten aanzienlijk verlagen.
2. Hanteer een correcte houding
Een correcte zithouding zorgt voor een verminderde belasting op onze rug (Nachemson et al. 1981). Maar zelfs op een goed ingestelde stoel kan je verkeerd zitten. Dus wat is nu de correcte houding?
- Zet beide voeten plat op de grond, hierdoor is je gewicht gelijk verdeelt over beide bekkenhelften
- Zoek de neutrale positie van je rug: maak je rug volledig bol door je bekken te kantelen, daarna hol en keer dan naar het midden. Je rug eindigt dus in een licht holle positie (zie video).
- Breng je schouders licht naar achter en onder om ook je bovenrug en schoudergordel in een optimale positie te plaatsen.
- Zorg dat je kin niet naar voren uitsteekt maar deze lichtjes intrekt
3. Zorg dat er voldoende bewegingsvariatie is doorheen de dag
Naast een goede neutrale houding is variatie belangrijk want langdurig eenzelfde houding aanhouden kan bijdragen aan het ontstaan van rug- en nekklachten (Peers et al. 2008). Dus je kan best een keer doorgezakt zitten, je benen kruisen of een welke gekke houding je ook wil aannemen.
De eerder beschreven correcte houding zou wel je basishouding moeten zijn. Dit wil zeggen dat je het overgrote deel van de dag in deze positie zit. Om deze vol te kunnen houden kunnen volgende oefeningen enkele belangrijke houdingsspieren helpen te trainen.
Oefening: low row voor het optrainen van de middenrug
Oefening: lower trap training
4. Neem regelmatig een pauze na langdurig zitten of staan in dezelfde positie
Niet alleen onze hersenen hebben af en toe een pauze nodig. Ook voor het voorkomen van rug- en nekklachten zijn regelmatige pauzes belangrijk. Onderzoek toont aan dat een korte pauze waarin je even rechtstaat of rondwandelt, je lage rugklachten beduidend kan verminderen.
Probeer elke 30min een micro-pauze in te lassen. Zet een wekkertje of installeer de workrave toepassing.
5. Ontspan je spieren
Ook stress zorgt voor een toename in de spierspanning. Probeer hiervoor je spieren regelmatig los te maken door onderstaande ontspannende oefeningen die je tijdens je pauze kan toepassen. Heb je toch al watklachten dan kan warmte de pijn een beetje verlichten. Plaats een kersenpit kussen of warmwaterkruik op de pijnlijke zone voor een relaxerend effect.
Ontspanningsoefening voor de cervicale werverkolom
Ontspanningsoefeningen voor de rug en het bekken
Ontspanningsoefening voor de schouders
Met deze 5 tips hopen we dat jullie alvast rug- en nekklachten kunnen voorkomen. En wie dacht dat eeen goede zithouding enkel pijnklachten kan bestrijden heeft het mis. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het je ook scherper doet nadenken en het een boost geeft aan je metabolisme. Van een WIN-WIN gesproken.
Heb je toch verder advies, begeleiding nodig of wil je je klachten verhelpen? Dan kan je steeds bij Maison Magnus terecht voor de volgende diensten:
- individuele tips voor ergonomie op jou werkplek
- houdingscorrectie
- manuele therapie
- myofasciale release (vb. Dry Needling
- core stability trainin
- specifieke oefentherapie ter preventie van lange termijnklachten
Wil je meer informatie ontvangen omtrent preventie bij lopen? Contacteer ons gerust.
- Magnus Kinesitherapie Antwerpen
- Magnus Kinesitherapie Leuven