Geen nood, dit betekent niet dat je tegen iemand gaat boksen. HIIT training wordt ook wel High Intensity Interval Training genoemd. Met andere woorden, het afwisselen van intensieve inspanning met rust of laag intensieve trainingsmomenten.

 

HIIT training

Het is reeds december, het is koud, warme chocolademelk staat klaar voor de open haard, de kerstmarktjes zijn open, Sinterklaas kwam op bezoek en de feestdagen staan voor de deur. Deze periode betekent vaak veel eten en weinig bewegen. Het is moeilijk in december op dieet te gaan maar wanneer onze energie inname groter is dan het verbruik, komen de extra kilo's er snel bij. Daarom bieden we voor jullie een mogelijke oplossing in deze drukke periode: ‘Geen tijd om te sporten’ is geen excuus meer, met HIIT training!

Waarom is bewegen zo goed?

Waarom is bewegen zo goed? Om je gezondheid te verbeteren zou je 30 minuten laag intensief fysiek actief moeten zijn, 5 dagen per week of 20 min hoog intensief gedurende minstens 3 dagen per week volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Helaas wordt dit vaak niet gehaald ook al is fysieke activiteit de 4de grootste oorzaak van globale mortaliteit met jaarlijks 3.2 miljoen gerelateerde overlijdens, als pandemie wordt beschouwd (7) en hoofdoorzaak voor het ontwikkelen van verschillende chronische aandoeningen.

 

Een van de redenen om niet te sporten is: “ik heb geen energie meer na mijn werk”. Dit kan het gevolg zijn van een lange inactieve (werk-)dag die de kans op inactiviteit vergroot (11). Je kan je lichaam de kans geven om terug actief en wakker te worden door bijvoorbeeld te kiezen voor actief transport: verplaats je met de fiets of te voet en je zal merken dat je je al veel frisser voelt. Indien je niet ver moet wandelen kan een kleine omweg interessant zijn opdat je minimum 10 minuten actief bent.​

Daarna ben je terug fris en klaar voor de HIIT work-out! Deze geeft je nog meer energie, een goed gevoel en maakt je ook effectief gelukkiger (12). Tijdens het sporten worden er in de hersenen immers endorfines aangemaakt en deze onderdrukken bepaalde gevoelens van ongemak tijdens fysieke activiteit en brengen zelfs een gevoel van euforie teweeg.

Het tweede grootste excuus is: “ik heb geen tijd”. Daarvoor geven we een tijd efficiënte oplossing, namelijk de HIIT training.

Voordelen van HIIT training

1. Het is aangetoond dat high – intensity interval training de uithoudingscapaciteit gaat verbeteren, zowel de aërobe als anaërobe fitness evenals een lichte verhoging van de spierkracht (5, 6).

2. Wanneer we naar andere studies kijken, blijkt dat HIIT training effectief is in een vermindering van lichaamsmassa, index, buikomtrek en abdominale,viscerale vet (1, 4, 5).

3. Er is sprake van spier adaptaties die zorgen voor een verhoogde spieroxidatieve potentiaal en verbeterde glucose tolerantie. Wat belangrijk is in relatie tot diabetes controle of diabetes type 2 preventie (5, 6).

4. Je hebt helemaal geen materiaal nodig en is zeer gemakkelijk toepasbaar. Enkel een timer en GO!

5. EN het meest opmerkelijke wat HIIT training zo’n goed alternatief maakt voor tijdsgebrek, is dat gedurende de herstelblokjes van de HIIT training (maw de rustige delen van de HIIT), de zuurstofopname verhoogd is om de herstelprocessen te bevorderen om je lichaam terug in rustmodus te brengen. Je merkt mogelijk dat je na de inspanning blijft zweten, soms nog een hele poos erna. Dit is doorgaans tot drie uur na de inspanning. De hoeveelheid calorieën die verbruikt worden tijdens dit herstelproces is nog onduidelijk en bijgevolg onderwerp van intensief onderzoek. Met andere woorden, ook na de training blijf je energie verbranden, door de energie die nodig is om het herstelproces te laten plaatsvinden (1, 2).

6. HITT training is een tijds effectieve methode om zowel de fitheid van kinderen, adolescenten en volwassenen te verbeteren. Dus samen sporten met je zoon/dochter is zeker een leuk idee (3).

7. Ook bij getrainde sporters blijken HIIT protocols een ‘hit’ doordat het resulteert in een verhoging van de maximale zuurstofopname (VO2max). Maar het grootste voordeel van HITT training was een verhoging in anaërobe fitness (de fitheid om hoog-intensieve inspanning vol te houden). Dit kan atleten helpen te herstellen tussen hoog intensieve acties of tussen wedstrijden door (4).

Welke trainingsvorm kies je nu best?

Naast de bewijzen dat het effectief is, is er nog heel veel onduidelijkheid over welke sport, oefeningen en de verhouding die je tussen rust en intense activiteit moet nemen om een maximaal effect te realiseren. Dit komt door de verschillende protocollen die onderzocht werden (1, 4).

Wel kan dit gemakkelijk toe te passen zijn in de vorm van squats, uitvalspassen, step ups, buikspieroefeningen, sprintjes, jumping jacks, mountain climbers, knieheffen, burpees … Een goed voorbeeld kan je hier vinden. Combineren en variëren is de boodschap! Ook kan je gerust je HIIT training in een loop of fietsvorm gaan gooien maar hierbij is traag opbouwen heel belangrijk. We raden je ook aan om zeker 48-72 uur tussen de trainingen te laten om voldoende hersteltijd te creëren.

Je kan als starter beginnen met afwisselend 10 seconden intensieve inspanning (vb. uitvalspassen) en rustige blokken (vb. ter plaatse wandelen) en dit na een paar weken op te bouwen tot maximale blokken van 30 seconden intens en 30 seconden rustig. In de startfase kan een volledige sessie van 10 minuten al voldoende zijn en ook hierbij raden we de herstelperiode (48-72u) aan om blessures te vermijden. Na 2-3 maanden kan je het herstel afbouwen tot 24-48u aangezien je lichaam dan reeds sneller herstelt. Dit kan je dan opbouwen tot 20-30 minuten durende trainingen 3-4x in de week.

Heb je spierpijn na de training? No pain, no gain wordt vaak gezegd! Dit is ietwat kort door de bocht maar toch is het zeker normaal dat je wat spierpijn zal hebben na de trainingen, dus maak je niet meteen zorgen. Deze zijn vaak het gevolg van nieuwe bewegingen, het meest intens na 24-48u en zouden ook langzaamaan minder vaak voorkomen na de training (na 6-10 weken).

Klinkt die HIIT nog altijd wat als Chinees, geen nood dan! Indien je bijkomende informatie, een groepssessie met je partners en of vriendengroep wilt of een persoonlijk schema om de kerstperiode en 2019 goed door te komen, kan je ons altijd telefonisch of via mail contacteren.

We wensen je alvast een heerlijke kerst en nieuwjaar zonder extra kilo's in 2019!

Referenties

(1) Andreato LV, Esteves JV, Coimbra DR, Moraes AJP, de Carvalho T. (2018) The influence of high-intensity interval training on anthropometric variables of adults afflicted with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev.

(2) Schaun GZ, Alberton CL, Ribiero DO, Pinto SS. (2017) Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. Our J App Physiol 117(7): 1437-1444.

(3) Eddolls WTB, McNarry MA, Stratton G, Winn CON, Mackintosh KA. (2017). High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review. Sports Medicine 47(11): 2362-2374.

(4) Franchini E, Juli UF, Paniss VLG, Lira FS, Neto JG, Branco BHM. (2016). Effects of high-intensity interval training on olympic combat sports athletes’ performance and physiological adaptation: a systematic review. Front Physiol 7(268).

(5) Boutcher SH. (2010). High intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes

(6) Depiazzi JE, Forbes RA, Gibson N, Smith NL, Wilson AC, Boyd RN, Hill K. (2018). The effect of aquatic high-intensity interval training on aerobic performance, strength and body composition in a non-athletic population: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil

(7) Atlhoff, T, Sosic R, Hicks JL, King AC, Delp SL, Leskovec J. (2017). Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature 547: 336-339.

(8) Engle FA, Ackermann A, Chtourou H, Sperlich B. (2018). High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 9: 1012.

(9) Laursen PB. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sc Sports 20 (Suppl 2: 1-10).

(10) Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 36(21): 2472-2483.

(11) O'Donoghue, G., Perchoux, C., Mensah, K., Lakerveld, J., van der Ploeg, H., Bernaards, C., Chastin, S. F., Simon, C., O'Gorman, D., Nazare, J. A., DEDIPAC Consortium (2016). A systematic review of correlates of sedentary behaviour in adults aged 18-65 years: a socio-ecological approach. BMC public health, 16, 163.

(12) Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don't worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC public health, 15, 53.

 

Herken je jezelf hierin of iemand die je kent?

Aarzel dan niet om deze informatie te delen, ons of het pijncentrum te contacteren. Magnus Kinesitherapie is onder andere deel van het eerste chronische pijnnetwerk in Vlaanderen, ingebed in de eerstelijnszone te Antwerpen en helpt je graag verder.

Heb je nog andere vragen, aarzel dan niet om ons te contacteren!