Sterke hamstrings als sleutel tot een langdurige en gezonde voetbalcarrière.

De kans dat je als voetballer in je carrière een hamstrings letsel is relatief groot aangezien want 5 tot 15% van alle voetbalblessures zijn gerelateerd aan de hamstrings. Dit betekent dat in één voetbalploeg er bijna altijd 1 speler is met hamstringklachten. Bovendien lis er aardig wat herval na een 1ste hamstringletsel. Maar liefst 4 tot 68% ervaart na een eerste letsel opnieuw problemen met de hamstrings1. Een goed voorbeeld op het huidige WK is de portugese verdeiger Nuno Mendes2 of Raphale Varane die niet kon deelnemen door een eerder hamstring letstel3. Bovendien is verbeteren van kracht en controle van de hamstrings een belangrijke beschermingsfactor tegen andere letsels zoals het scheuren van de voorste kruisband.

Daarom focust de Magnus Rehab Challenge tijdens dit WK op het versterken van de hamstrings.

 

Voor deze challenge hebben we een variant gemaakt op de nordic hamsting oefening. Dit is één van de 11 essentiële blessurepreventie oefeningen in het voetbal (FIFA 11+ exercices).

Neem deel aan de Magnus Rehab Hero challenge, train je hamstrings en verbeter je persoonlijke record!

 

Hoe kan je deelnemen?

Stap 1. Zoek een plek waar je je enkels stevig onder kan plaatsen of maak gebruik van een partner

Stap 2. Leer de hamstring curl oefening

  • Neem plaats in kniezit op een zachte ondergrond en plaats een fles water tegen beide bovenbenen
  • Hou je handen gekruist op borsthoogte om jezelf op te vangen, hou je heupen en rug recht tijdens de uitvoering.
  • Laat je lichaam voorover kantelen waarbij je de heupen gebruikt als scharnierpunt.
  • Ga zo diep mogelijk zonder dat je jezelf moet opduwen.

Stap 3. Bepaal je persoonlijk record (PR)

  • Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk zonder pauze.
  • Noteer het aantal herhalingen (vb. 10 herhalingen)

Stap 4. Train je hamstrings tijdens het WK

  • Train dagelijks 2-3 reeksen aan 80% van je PR (vb. 8 herhalingen)
  • Neem minimaal 2minuten rust tussen elke reeks
  • Neem na 2-3 dagen een hersteldag zonder oefeningen

Stap 5. Bepaal je nieuwe PR op het einde van het WK en deel het met Magnus

 

Hoe kan je de eerste Magnus Rehab Hero worden?

Deel een originele post waarin we je progressie kunnen zien van het begin tot het einde van het WK voetbal en tag ons met @magnus_kinesitherapie

Deadline: 18 december 24h00

Onze jury van experts zal de originaliteit en progressie scoren.

Referenties

  1. Diemer, Willemijn M.; Winters, Marinus; Tol, Johannes L.; Pas, Haiko I.M.F.L; Moen, Maarten H. (2020). Incidence of Acute Hamstring Injuries in Soccer: A Systematic Review of 13 Studies Involving More Than 3800 Athletes With 2 Million Sport Exposure Hours. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–34. doi:10.2519/jospt.2021.9305
  2. Portugal defender Nuno Mendes leaves pitch in tears after sustaining injury during Portugal’s World Cup clash against Uruguay
  3. Manchester United star Raphael Varane ‘out until the World Cup’ with hamstring knock after leaving Chelsea pitch in tears with injury not as bad as first feared