Ongeveer de helft van alle (professionele) wielrenners ervaart lage rugpijn.

Iliotibiaal band syndroom is de 2de meest voorkomende klacht bij lopers na scheenbeenvliesontsteking en komt bij ongeveer 10% van de lopers voor (1). Het is dus een belangrijke blessure die vaak onbehandeld blijft maar goed vermeden en behandeld kan worden

 

Maar liefst 58% van de professionele wielrenners heft last van lage rugpijn, wees een studie in 2012 reeds uit [1]. Bijgevolg vormt rugpijn samen met kniepijn (62%) [2] (vnl. voorzijde van de knie) de meest voorkomende klacht bij wielrenners [3]. Ondanks de lange traditie van het wielrennen, de toename in populariteit en de technologische innovatie is het aantal chronische blessures zelfs toegenomen [4].

 

 

Deze blessures leiden tot een reductie in trainings- en competitiedagen van <1 week (53,8%), 1-4 weken (40,0%) en >4 weken (6.2%) [4]. We bespreken hier de meest voorkomende klachten en tips die je alvast kan doen. Indien je toch nog klachten heb adviseren we je om onder gespecialiseerde begeleiding je fietspositie aan te passen in combinatie met controle- en beweeglijkheidsoefeningen. Onze ervaring leert dat een algemene fietspositionering vaak niet rekening houd met de bewegingsbeperkingen van de fietser. In de eerste fase dien je de fiets aan te passen aan de mogelijkheden van de renner, in de tweede fase tracht je zo dicht mogelijk bij een aerodynamische optimale positie te geraken. Deze fase is enkel haalbaar mits voldoende beweeglijkheid (vb. spierlengte) en spiercontrole die aangeleerd moet worden.

Rugklachten op de fiets

Een van de voornaamste reden voor rugklachten is de grote buiging in de romp die nodig is om op een race- of tijdritfiets te zitten. Deze positie vergt een correcte bekkenkanteling. De positie die wordt aangenomen wanneer men de fiets opstapt blijkt cruciaal. Dit komt omdat het zitpatroon dat gekozen word veel invloed heeft op de belasting van de wervelkolom [5] en mogelijk het spierwerk. Dit vertaalt zich ook in de onevenwichtige activiteit en kracht van de rompspieren, dewelke de zitpositie mee bepalen en onderhouden [6]. Bovendien vertonen fietsers met rugklachten ook sneller vermoeidheid van deze spieren [7]. De uitgangspositie is dus cruciaal waarbij een correcte bekkenkanteling ervoor zorgt dat je onder- en bovenrug in een neutrale houding komt. Wanneer je doorgezakt zit belast je de wervelkolom meer en dit kan leiden tot klachten in de onderrug maar ook in de benen (tintelingen, voosheid, krachtverlies). Tot slot vertaalt dit zich in meer rotatie beweging in het bekken [5].

Links: Neutrale wervelkolom
Rechts: Doorgezakte positie

 

Om te vermijden dat je in deze positie start zijn er heel wat zaken die invloed kunnen hebben om je klachten te verbeteren. We geven hier enkele algemene tips maar adviseren dit te doen onder supervisie van een expert in fietspositionering en sportgerelateerde klachten.

Tips:

  • Verhoog de positie van je stuur of neem je stuur van boven vast om je rug te ontlasten [8]
  • Verlaag je zadelpositie (let op: dit kan voor klachten aan de voorzijde van de knie zorgen of indien je klachten hebt, deze verergeren) [8]
  • Verbeteren van de hamstringlengte voor, tijdens en na het fietsen door specifieke oefeningen
  • Doe elke 10-15minuten specifiek aangeleerde bekkenkantelingen tijdens je fietstocht
  • Zorg dat je zadel 2-3 graden neerwaarts is gekanteld (gebruik een waterpas)

Knieklachten

Deze klachten kunnen het makkelijkst benaderd worden vanuit de plaats van de klacht, met name aan de voor-, achter, binnen- of buitenzijde van de knie. Meest voorkomend is de klacht aan de voorzijde van de knie (anterieur). De klacht resulteert vaak door plotse of langdurige overbelasting van de patellapees. Dit kan ook doordat de renner te dominant kracht zet vanuit de quadriceps en te weinig vanuit de spieren aan de achterzijde van het been (Billen en Hamstrings). Hierdoor kan er compressie ontstaan die door functionele oefeningen kan geremedieerd worden. Ook speelt de zadelhoogte- en positie een rol. Een te lage positie en/of een vergrote voorwaartse positie creëert meer kniebuiging en druk op de knieschijf. Klachten aan de buitenzijde worden meestal veroorzaakt door het ilitotibiale band syndroom en ontstaan typisch bij een snelle toename van de belasting, een verstoorde spierbalans en lage trapfrequenties. Indien je pijn ervaart aan de achterzijde, kan dit het gevolg zijn van overmatige rek op de spieren van de achterzijde van je benen (kuiten en hamstrings) en uit dit zich vaak in pijn ter hoogte van de pezen. De zadelhoogte verlagen zou dit, in combinatie met een hoge trapfrequentie (±90 omwentelingen per minuut) moeten verbeteren op korte termijn. Blijft de klacht aanhouden, dan is de pees mogelijk chronisch overbelast en is een revalidatietraject aangewezen om deze te ontlasten en versterken. Tot slot beschrijven we klachten aan de binnenzijde. Deze zien we minder vaak in de praktijk maar ontstaan vooral door chronisch naar buitengedraaide voeten (enkels wijzen naar binnen). Hierdoor wordt de binnenzijde van de knie meer belast. Indien de klacht al lang aanwezig is en een betere uitlijning van de voet de klacht niet vermindert, is gespecialiseerd advies aangewezen. Hieronder volgen enkele algemene tips op basis van de plaats van de knieklacht.

Voorzijde van de knie

  • Zadelpositie verhogen en/of zadel naar achteren
  • Functionele training om spierbalans voor- en achterzijde benen te verbeteren
  • Fietsvolume trager opbouwen
  • Snellere maar wel gecontroleerde trapfrequentie (niet stampen!)

Achterzijde van de knie

  • Zadel lager zetten en/of meer naar voren

Binnenzijde van de knie

  • Enkels in lijn met voorvoet houden (controleer positie klikpedalen)

Buitenzijde van de knie

  • Niet op de trappers lopen of zo weinig mogelijk
  • Rechte uitlijning van voeten op pedalen (enkels naar buiten versterkt de klacht)
  • Trachten de knie mooi boven de voet te houden tijdens de duwbeweging (niet naar binnen) (controleer positie klikpedalen)
  • Snellere maar wel gecontroleerde trapfrequentie (niet stampen!)
  • Spieren aan buitenzijde knie ontlasten (door manuele behandeling en specifieke oefentherapie)

Overige klachten

Minder voorkomende klachten zijn nekpijn en een doof/voos gevoel in de handen, ter hoogte van het perineum/zitvlak of de voeten. Nekklachten komen vooral door een extreme positie in de nek om voorwaarts te kunnen kijken, die nog meer versterkt wordt op een tijdritfiets. Deze kan je verbeteren door regelmatig je kin naar je borst te brengen tijdens de training alvorens de klacht optreedt of specifieke oefentherapie voor je schouder en hals onder supervisie van een kinesitherapeut. Verder kan je nog proberen je stuur te verhogen of het stuur dichter naar het zadel te brengen (kortere stuurpen). Verdoofde/gevoelloze handen ontstaan door een te hoge druk op de pols bij het leunen op het stuur, deze kan je verlichten door een dikker stuurlint, je stuur hogere te plaatsen en/of je zadelkanteling na te gaan. Indien je zadel te veel neerwaarts is gekanteld (punt omlaag) ontstaat er ook veel meer druk op je handen. Een verdoofd gevoel t.h.v. je zitvlak/perineum kan dan weer ontstaan als je zadelpunt opwaarts is georiënteerd of je zadel te hoog staat (je benen worden maximaal gestrekt om de pedalen onderaan te krijgen en dit creëert extra druk op het zadel). Tot slot hebben we een verdoofd gevoel in de voeten die ontstaat door 1. te gespannen schoenen of een verkeerde plaatsing van het schoenplaatje en/of 2. ten gevolge van uitstraling uit de rug (zie rugklachten).

 Wil je meer informatie ontvangen omtrent het iliotibiale syndroom of herken je de klachten en wil je geholpen worden. Contacteer ons gerust.

Referenties

  1. De Bernardo, N., et al., Incidence and risk for traumatic and overuse injuries in top-level road cyclists. J Sports Sci, 2012. 30(10): p. 1047-53.
  2. Barrios, C., et al., Traumatic and overuse injuries in elite professional cyclists. Vol. 3. 1997. 176-179.
  3. Clarsen, B., T. Krosshaug, and R. Bahr, Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med, 2010. 38(12): p. 2494-501.
  4. Barrios, C., et al., Changes in sports injuries incidence over time in world-class road cyclists. Int J Sports Med, 2015. 36(3): p. 241-8.
  5. Van Hoof, W., et al., Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls – field study using a wireless posture monitoring system. Manual Therapy, 2012. 17(4): p. 312-317.
  6. Marsden, M., Lower back pain in cyclists : a review of epidemiology, pathomechanics and risk factors : review article. International SportMed Journal, 2010. 11(1): p. 216-225.
  7. Rostami, M., et al., Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil, 2015. 28(4): p. 635-44.
  8. Silberman, M.R., Bicycling injuries. Curr Sports Med Rep, 2013. 12(5): p. 337-45.
  9. Salai, M., et al., Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. Br J Sports Med, 1999. 33(6): p. 398-400.