Ervaart u ook wel eens klachten tijdens het lopen of hebt u angst voor een blessure?
Alhoewel lopen de meest populaire sport is (1), is ze ook een van de meest blessuregevoelige met een blessureratio van 18,2-92,4% voor alle loopstudies (2). Dit hoge percentage valt te verklaren vanuit de verschillende proefgroepen en de grote diversiteit aan blessures. |
De meest voorkomende loopblessures volgens het Journal of Sport & Physical Therapy (JOSPT 2014)
* wij voegen hier nog de volgende aan toe: achillespeestendinopathie ofwel een chronische ontsteking van de achillespees
De meeste van de blessures zijn vooral het gevolg van een overmatig gebruik van de musculoskeletale structuren zoals spier-, pees- of botweefsel (3). Dit leidt tot chronische overbelasting gedurende een lange periode en dus klachten (Fuller et al. 2006). Bovendien is aangetoond dat 39% van de lopers die een blessure ervaren, het lopen niet terug opnemen (4)
1. Hou rekening met je startniveau
Beginnende lopers maken vaak de fout om te snel hun doel te willen bereiken. De afwezigheid van ervaring in het lopen is een van de grootste risicofactoren voor het ontwikkelen van blessures (5).
Omdat we niet meer elke dag lopen zoals we dit vroeger deden, heeft ons lichaam veel tijd nodig om zich terug aan te passen aan deze belasting.
Een startende loper beschouwen we dus als iedereen die niet op een structurele wijze gaat lopen. In bovenstaande tabel kan je zien wat voor loper jij bent. Het occasioneel sneller lopen uit haast valt hier dus niet onder. Dit is van groot belang opdat je jezelf niet voorbij rent!
Voor een startende loper zijn vooral het loopvolume en de looptechniek de belangrijkste risicofactoren. Op deze komen we later terug.
2. Beperk de belasting toename tot maximaal 15% per week voor maximaal 2 weken.
Een te snelle toename van de belasting is de risicofactor bij uitstek. De belasting kunnen we ruw berekenen als de tijd die we besteden aan het lopen. Andere factoren zoals de loopsnelheid, het parcours en het aantal looptrainingen spelen uiteraard ook een rol maar een minder belangrijke als we de belasting willen uitdrukken.
De meeste schema’s die we kunnen terug vinden spreken over een 10-12 weken programma om op te bouwen naar 5km. Dit blijkt vaak te snel te zijn en te resulteren in blessures. De aan te raden tijd voor het lopen van 5 km of ongeveer 30 minuten zal eerder 14 -16 weken zijn
Als voorbeeld analyseerden we een 0 tot 5km programma van www.start-to-run.be. Op basis van onderstaande grafiek kan je de belasting toename zien.
Absolute verandering in aantal loopminuten per loopsessie van een Start 2 Run versus een 15% toename per week programma (3 loopsessies per week).
Vervolgens analyseerden we de procentuele toename in de loopbelasting t.o.v. de voorgaande week van het Start 2 Run programma.
We zien toenames in het loopvolume tot 47,6% van het voorgaande weekvolume (week 7). Daarentegen concludeerden Nielsen et al. dat het risico op blessures duidelijk lager was bij een toename van maximaal 30% van de looptijd per week en dit voor maximaal 2 opeenvolgende weken. Om het risico tot een minimum te beperken word een toename van 10% per week aangeraden (6).
Om het risico verder te verkleinen is het hanteren van een herstelweek zeker de moeite. Deze week zou dan een belasting moeten hebben die lager was dan de 1ste trainingsweek. Concreet gaat je belastingcurve er als volgt uitzien
Een verantwoorde opbouw van het loopprogramma volgens de meest recente richtlijnen
De opbouw van boven-staand loopprogramma in tijdsduur. Elke 'witte week' stelt een herstel week voor.
Het loopprogramma omvat:
- 3 loopsessie per week
- 1 dag rust tussen elke sessie
3. Plan en respecteer hersteldagen
Ten gevolge van onze drukke agenda hebben we wel eens de neiging om een training te verplaatsen. Wanneer we deze sessie willen inhalen of langer gaan lopen kan dit weer tot blessures leiden. Respecteer dan ook je rustdag.
Een algemeen advies is dat je na 2 of 3 trainingsdagen een rustigere dag neemt of niet loopt (7)
4. Vermijd een te grote spierspanning (stretch, massage & rol)
Ten gevolge van looptrainingen worden je spieren belast, dit is je trainingsprikkel. Je lichaam gaat als reactie zich aanpassen opdat het na enige tijd makkelijker om kan gaan met de loopbelasting. Hierdoor zal je op lange termijn efficiënter kunnen lopen over langere stukken zonder klachten te vertonen.
Omdat lopen veeleisend is voor het spierwerk vanwege het landen en afstoten (ook wel plyometrie) zullen deze gespannen zijn ten gevolge van de loopsessie. De spier is vermoeid en kan ook gevoelig zijn aan druk. Het gevolg hiervan kan zijn dat de spier minder goed doorbloed is en dus trager herstelt.
Dit resulteert in een typisch klachtenpatroon van een overmatig gespannen spier zoals op de foto zichtbaar is voor een van de hamstrings. (m.biceps femoris). De kruisjes duiden de typische spanningspunten aan die de uistraling kunnen uitlokken indien je er op duwt.
Door de lokale spanningspunten punten los te maken versnel je het herstelproces. Dit kan aan de hand van de volgende technieken
Techniek 1: Je spieren losrollen met een foamrol
Techniek 2: Je spieren stretchen opdat deze in een meer ontspannen positie ligt
Techniek 3: Een sportmassage om de spanning van de spierbuik af te krijgen
Techniek 4: Dry needling
Voor meer informatie over dry needling verwijzen we graag naar ons nieuwsitem over dry needling.
5. Variatie is de sleutel tot succes
Om het risico op klachten nog verder te verlagen adviseren we een grote variëteit binnen het lopen. Omdat een blessure ontstaat door een chronische overbelasting, gaan we ervoor zorgen dat de belasting variatie binnen het lopen hoog is. Dit kan gerealiseerd worden door verandering van het:
- tempo
- parcours (ondergrond | omgeving | heuvelend of vlak)
- materiaal (varieer tussen 2 of meer paar schoenen)
- loopvorm (stratenloop | trail | oriëntatie loop | loopband)
Wil je meer informatie ontvangen omtrent preventie bij lopen? Contacteer ons gerust.
- Magnus Kinesitherapie Antwerpen
- Magnus Kinesitherapie Leuven